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La bible du lit : tous les conseils pour un meilleur sommeil
25 October 2023
Bien dormir a un impact direct sur votre santé physique et mentale. Si vous n’êtes pas bien dans votre lit et ne dormez pas bien, votre productivité, votre énergie, votre poids, et même votre équilibre émotionnel peuvent en pâtir. Il existe pourtant de nombreuses personnes qui se retournent fréquemment la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont ils ont besoin. Avoir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes bien éveillé à 2 heures du matin. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez.
Tout comme la façon dont vous vous sentez durant vos heures de veille dépend parfois de la qualité de votre sommeil, le remède aux troubles du sommeil peut être trouvé dans votre routine quotidienne et également dans le changement de votre literie. Voici donc quelques conseils.
AUGMENTER L’EXPOSITION À LA LUMIÈRE VIVE DURANT LA JOURNÉE
Le corps humain possède une horloge naturelle appelée rythme circadien. Il affecte le cerveau, le corps et les hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant au corps quand il est temps de dormir. La lumière vive ou la lumière naturelle du soleil aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à une lumière vive durant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil. Elle aide également à diminuer de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir. Une étude chez les seniors a révélé que deux à trois heures d’exposition à la lumière vive du jour augmentaient la durée du sommeil d’environ deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 %.
Bien que la majorité des recherches concernent des personnes qui souffrent de graves problèmes de sommeil, l’exposition journalière à la lumière vous aidera très certainement. Même si vous avez un sommeil moyen. Essayez donc de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou investissez dans un appareil ou des ampoules « lumière du jour », le cas échéant.
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DIMINUER L’EXPOSITION À LA LUMIÈRE BLEUE EN SOIRÉE
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière la nuit a l’effet inverse. Cela est encore une fois dû à son effet sur le rythme circadien, qui fait croire à votre cerveau qu’il fait toujours jour. Cela diminue les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à avoir un sommeil profond.
La lumière bleue émise en grande quantité par les appareils électroniques comme les ordinateurs et les smartphones est à cet égard la pire. Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez mettre en pratique pour diminuer l’exposition à la lumière bleue durant la nuit. Il s’agit naturellement des méthodes suivantes :
télécharger une application pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur ;
porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue ;
arrêter de regarder la télévision et éteindre toute lumière vive deux heures avant d’aller au lit ;
installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone
NE PAS CONSOMMER DE CAFÉINE EN FIN DE JOURNÉE
La caféine présente plusieurs avantages et est consommée par plus de 70 % de la population européenne. Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives.
Cependant, lorsqu’elle est consommée en fin de journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement durant la nuit. Selon une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant l’heure du coucher peut considérablement détériorer la qualité du sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant six à huit heures. Il n’est par conséquent pas conseillé de boire de grandes quantités de café après 15 ou 16 heures. Surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des troubles du sommeil. Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, buvez plutôt du café décaféiné.
RÉDUIRE LES SIESTES IRRÉGULIÈRES OU LONGUES EN JOURNÉE
Si les courtes siestes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir un mauvais impact sur votre sommeil. Dormir durant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.
En fait, d’après certaines études, vous finirez par avoir plus de sommeil durant la journée si vous faites irrégulièrement des siestes durant la journée. Une autre étude a montré que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales durant la journée. Des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études démontrent que les personnes habituées à faire régulièrement des siestes durant la journée ne souffrent pas d’une mauvaise qualité de sommeil ou d’un sommeil perturbé pendant la nuit. Si vous faites fréquemment des siestes durant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.
ESSAYER DE DORMIR ET SE LEVER DU LIT À DES HEURES RÉGULIÈRES
Le rythme circadien du corps fonctionne sur une boucle fixe qui s’aligne sur le lever et le coucher du soleil. Le fait d’être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité du sommeil à long terme. Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchaient tard le weekend ont déclaré avoir un sommeil de mauvaise qualité.
D’autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent changer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de s’endormir. Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures identiques. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’un réveil.
PRENDRE UN SUPPLÉMENT DE MÉLATONINE
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller au lit. Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil très populaire. Parfois utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’une des méthodes les plus faciles de s’endormir très vite.
Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l’énergie du lendemain. Et cela a aidé les gens à s’endormir plus vite. Dans une autre étude, la moitié du groupe s’est endormi plus vite et a constaté une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil. De plus, aucun effet de sevrage n’a été signalé dans les deux études susmentionnées.
La mélatonine est aussi utile lors des voyages et de l’adaptation à un nouveau fuseau horaire. En effet, elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale. Dans certains pays, il faut une ordonnance pour acheter la mélatonine. Dans d’autres, vous pouvez en trouver dans les magasins ou en ligne.
Il est conseillé d’en prendre environ un à cinq mg, 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance. Puis augmentez-la lentement si nécessaire. Comme la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant toute utilisation.
Vous devriez aussi en parler avec lui si vous prévoyez de l’utiliser comme aide au sommeil pour votre enfant. Car l’utilisation à long terme de ce complément chez les enfants n’a pas bénéficié d’une étude approfondie. Il existe également plusieurs autres suppléments qui vous aideront à avoir un meilleur sommeil. N’hésitez donc pas à demander conseil à votre médecin.
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NE PAS BOIRE D’ALCOOL AVANT DE SE METTRE AU LIT
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Prendre quelques verres le soir peut avoir des effets négatifs sur vos hormones et votre sommeil. L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil, des troubles du sommeil et des ronflements. Il modifie aussi la production nocturne de la mélatonine, qui joue un rôle primordial dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a montré que la consommation d’alcool durant la nuit diminue l’élévation naturelle de l’hormone de croissance humaine, qui joue un rôle dans le rythme circadien et a plusieurs autres fonctions clés.
OPTIMISER L’ENVIRONNEMENT AUTOUR DU LIT
Nombreux sont ceux qui pensent que l’environnement de la chambre et son aménagement sont des facteurs essentiels pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
Plusieurs études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut être à l’origine d’un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme. Dans une étude sur l’environnement de la chambre à coucher, environ 50 % des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque la lumière et le bruit diminuaient.
Pour optimiser l’environnement de votre chambre à coucher, essayez de réduire les lumières, le bruit et les lumières artificielles externes qui proviennent d’appareils comme le réveil. Assurez-vous que votre chambre à coucher est un endroit calme, propre, agréable et relaxant.
RÉGLER LA TEMPÉRATURE DE SA CHAMBRE À COUCHER
La température du corps et de la chambre peut aussi affecter profondément la qualité du sommeil. Comme vous l’avez très certainement constaté en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de passer une bonne nuit de sommeil lorsqu’il fait trop chaud. Une étude a montré que la température de la chambre affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.
D’autres études révèlent qu’une augmentation de la température du corps et de la chambre peut réduire la qualité du sommeil et accroître l’insomnie. Une température d’environ 20 °C semble être confortable pour la majorité des gens, bien que cela dépende de vos habitudes et de vos préférences.
NE PAS MANGER TARD LE SOIR
Manger tard le soir peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et sur la libération naturelle de la mélatonine et de l’hormone de croissance. Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent aussi jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides pris quatre heures avant le coucher a aidé les participants à s’endormir plus rapidement. Il est intéressant de noter qu’une étude a découvert qu’un régime pauvre en glucides améliorait aussi le sommeil. Ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours requis, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.
SE DÉTENDRE ET SE VIDER L’ESPRIT DANS SON LIT
Plusieurs personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre. Il a été prouvé que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil. Ce sont une autre méthode couramment utilisée pour traiter l’insomnie. Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez des personnes malades.
Les stratégies utilisées comprennent la lecture d’un livre, la méditation, la visualisation, l’écoute de musique relaxante, la prise d’un bain chaud et la respiration profonde. Essayez diverses méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.
PRENDRE UN BAIN OU UNE DOUCHE RELAXANTE
Une douche ou un bain relaxant est une autre façon populaire d’avoir un meilleur sommeil. Des études montrent qu’ils (douche et bain) peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes du troisième âge à s’endormir plus rapidement.
Dans une étude, la prise d’un bain chaud 90 minutes avant de se mettre au lit a amélioré la qualité du sommeil. Cela a aidé les participants à avoir un sommeil plus profond. Par ailleurs, si vous ne désirez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de tremper vos pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
EXCLURE UN POTENTIEL TROUBLE DU SOMMEIL
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil. Un problème fréquent est l’apnée du sommeil, qui est à l’origine d’une respiration interrompue et irrégulière.
Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer de façon répétée durant leur sommeil. Cette condition peut être plus courante que vous ne le pensez. Une étude a montré que 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d’apnée du sommeil.
Parmi les autres problèmes fréquents diagnostiqués médicalement, figurent les troubles des mouvements du sommeil et les troubles du rythme circadien sommeil/éveil. Ils sont courants chez ceux qui font un travail posté. Si vous avez toujours eu des problèmes de sommeil, il peut être judicieux de consulter votre médecin.
DISPOSER D’UN LIT, D’UN MATELAS ET D’UN OREILLER CONFORTABLES
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l’hôtel. Outre l’environnement relaxant, la qualité du lit et des autres accessoires (matelas, oreiller, etc.) peut aussi avoir une incidence sur le sommeil.
Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas durant 28 jours, révélant qu’il réduisait les douleurs dorsales d’environ 57 %, la raideur du dos d’environ 59 % et d’environ 60 % les douleurs aux épaules. Il a aussi amélioré la qualité du sommeil de près de 60 %. D’autres études soulignent qu’une nouvelle literie peut améliorer le sommeil.
En outre, une literie de mauvais qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires. Le meilleur matelas et la meilleure literie sont très subjectifs. Si vous souhaitez améliorer votre literie, vous devez baser votre choix sur vos préférences personnelles. Le choix du sommier est également important.
Il est conseillé d’améliorer votre literie au moins tous les cinq à huit ans. Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, bien que parfois coûteuse. Vous pouvez même acheter des matelas de qualité en ligne auprès Matelpro.
FAIRE DE L’EXERCICE RÉGULIÈREMENT, MAIS PAS AVANT DE SE COUCHER
L’exercice physique est l’une des meilleures méthodes scientifiques d’améliorer votre santé et votre sommeil. Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour diminuer les symptômes de l’insomnie. Une étude conduite auprès des seniors a montré que l’exercice physique diminuait de près de moitié le temps d’assoupissement et permettait de dormir d’environ 40 minutes de plus la nuit.
Chez les personnes qui souffrent d’insomnie grave, l’exercice physique offrait plus d’avantages que la majorité des médicaments. Elle a réduit le temps d’assoupissement de près de 55 %, la durée totale d’éveil nocturne d’environ 30 % et l’anxiété de près de 15 %, tout en améliorant la durée totale de sommeil d’environ 18 %.
Bien que l’exercice quotidien soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil. Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente l’état d’alerte et les hormones comme l’adrénaline et l’épinéphrine. Certaines études ne montrent cependant aucun effet négatif, donc cela dépend clairement de l’individu.
NE PAS BOIRE DE LIQUIDE AVANT DE SE METTRE AU LIT
La nycturie est le terme médical qui désigne une miction excessive durant la nuit. Elle affecte l’énergie diurne et la qualité du sommeil. Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes identiques, bien que certaines personnes y soient plus sensibles que d’autres.
Bien que l’hydratation soit vitale pour la santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée. Essayez de ne pas consommer de liquides une à deux heures avant d’aller au lit. Vous devez aussi utiliser la salle de bain juste avant de vous coucher. En effet, cela peut diminuer vos chances de vous réveiller durant la nuit, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil.
APPRENDRE À SE RENDORMIR ET SE SENTIR BIEN DANS LE LIT
Il est tout à fait normal de se réveiller brièvement durant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, les conseils suivant peuvent vous aider.
Restez en dehors de votre tête
Aussi compliqué que cela puisse être, essayez de ne pas stresser à cause de votre incapacité à vous endormir à nouveau, car cela ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour ne pas y penser, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant un mot qui calme (« Ahhh » par exemple). Prenez une autre inspiration et répétez le tout.
Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil
Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la méditation ou la relaxation musculaire progressive, qui peut se faire même sans sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.
Faites une activité calme et non stimulante
Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Maintenez les lumières tamisées et évitez les écrans, afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
Remettez à plus tard les inquiétudes et les réflexions
Si vous vous réveillez durant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez cela sur du papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.
Le sommeil joue un rôle important dans votre santé. Une étude a établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
D’autres études concluent que le fait de dormir moins de sept à huit heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. Si vous êtes en quête d’une santé et d’un bien-être optimaux, il est conseillé de faire du sommeil une priorité absolue et d’intégrer certains des conseils susmentionnés.